چگونه با وجود درد دنده در دوران بارداری، خواب بهتری داشته باشیم؟
- زمان مطالعه مقاله: 5 دقیقه
بارداری سفری شگفتانگیز است، اما اغلب با ناراحتیهای خاص خود همراه است. یکی از شکایات رایج در بین مادران باردار، درد دنده است که میتواند خواب راحت را دشوار کند. درد دنده در دوران بارداری میتواند ناشی از علل مختلفی باشد، از جمله فشار رحم در حال رشد به دندهها، تغییرات هورمونی که باعث شل شدن رباطها میشود یا حرکات جنین. این درد هنگامی که با اختلالات خواب طبیعی دوران بارداری ترکیب شود، میتواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.
خوشبختانه، راهکارهای عملی برای کاهش درد دنده و بهبود کیفیت خواب در این دوران خاص وجود دارد. این مقاله به بررسی علت درد دنده در دوران بارداری میپردازد و نکات کاربردی برای خواب بهتر ارائه میدهد.
چه چیزی باعث درد دنده میشود؟
با رشد جنین، رحم به سمت بالا و بیرون منبسط میشود و به دندههای پایینی فشار وارد میکند. این انبساط فیزیکی میتواند باعث ناراحتی یا درد شدید در ناحیه دندهها شود. علاوه بر این، هورمونهای بارداری مانند ریلکسین ، رباطهایی را که دندهها را به ستون فقرات و جناغ سینه متصل میکنند، شل میکنند و باعث افزایش تحرک و گاهی اوقات باعث درد یا احساس بیثباتی میشوند.
عامل دیگر حرکات کودک است. لگد زدن یا کشش در نزدیکی قفسه سینه میتواند باعث درد ناگهانی و شدید شود. تغییرات وضعیتی در دوران بارداری، مانند خم شدن به عقب برای حفظ تعادل شکم در حال رشد، میتواند عضلات اطراف دندهها را نیز تحت فشار قرار دهد و به ناراحتی کمک کند. علاوه بر این، وضعیت کودک میتواند نقش مهمی ایفا کند. اگر کودک در وضعیت بریچ باشد یا پاهایش در مقابل دندهها قرار گرفته باشد، فشار میتواند حتی بیشتر شود و منجر به افزایش ناراحتی مادر شود.
با پیشرفت بارداری، خود قفسه سینه نیز ممکن است دستخوش تغییراتی شود. دیافراگم میتواند به سمت بالا فشار داده شود و منجر به احساس تنگی در قفسه سینه و دندهها شود. این حالت گاهی اوقات میتواند با تنگی نفس همراه باشد، زیرا ریهها فضای کمتری برای انبساط دارند. مهم است که مادران باردار از این تغییرات آگاه باشند و در مورد هرگونه درد شدید یا مداوم با ارائه دهندگان مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنند، زیرا گاهی اوقات میتواند نشان دهنده سایر مشکلات اساسی باشد.
چگونه درد دنده بر خواب تأثیر میگذارد
درد دنده میتواند پیدا کردن یک حالت خواب راحت را دشوار کند. بسیاری از زنان باردار متوجه میشوند که دراز کشیدن به پهلو، به خصوص به سمت چپ، به بهبود گردش خون و کاهش فشار روی اندامهای داخلی کمک میکند. با این حال، درد دنده ممکن است حتی خوابیدن به پهلو را نیز ناراحتکننده کند. این درد میتواند باعث بیدار شدن مکرر، مشکل در به خواب رفتن یا خواب کمعمق شود که همه این موارد بر استراحت و رفاه کلی تأثیر میگذارند.
برای مقابله با این اختلالات خواب، برخی از زنان به بالشهای حمایتی طراحیشده برای دوران بارداری روی میآورند. این بالشها میتوانند با فراهم کردن پشتیبانی بیشتر برای شکم و کمر، به کاهش فشار روی دندهها کمک کنند. علاوه بر این، تمرین تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق یا حرکات کششی ملایم قبل از خواب میتواند به کاهش تنش عضلانی و ایجاد خواب راحتتر کمک کند. ایجاد یک برنامه خواب آرام نیز میتواند مفید باشد و به ذهن و بدن اجازه میدهد تا آرامش پیدا کنند، که برای مدیریت چالشهای جسمی و عاطفی بارداری ضروری است.
وضعیت خواب خود را بهینه کنید
حالت خوابیدن نقش مهمی در مدیریت درد دندهها دارد. متخصصان معمولاً خوابیدن به پهلوی چپ را در دوران بارداری توصیه میکنند تا جریان خون به جفت افزایش یافته و فشار روی کبد کاهش یابد. برای کاهش درد دندهها، سعی کنید یک بالش سفت بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن شما در یک راستا قرار گیرد و فشار روی تنه شما کاهش یابد. علاوه بر این، استفاده از یک بالش گوهای را برای بالا بردن کمی قسمت بالای بدن خود در نظر بگیرید. این میتواند به کاهش فشار روی دندهها کمک کند و در عین حال راحتی کلی شما را نیز بهبود بخشد.
استفاده از بالش بارداری حمایتی نیز میتواند کمک کند. این بالشها طوری طراحی شدهاند که با بدن شما هماهنگ باشند و همزمان از شکم و قفسه سینه شما پشتیبانی کنند. قرار دادن بالشهای مختلف زیر دندهها یا پشت خود را امتحان کنید تا ببینید کدام بالش فشار را به بهترین شکل کاهش میدهد. برخی از زنان متوجه میشوند که بغل کردن بالش میتواند پشتیبانی و راحتی بیشتری ایجاد کند و حس امنیتی ایجاد کند که میتواند آرامش را در طول خواب افزایش دهد.
از گرما یا سرما درمانی استفاده کنید
استفاده از کمپرس گرم یا پد گرمکن روی ناحیه دنده آسیب دیده قبل از خواب میتواند عضلات سفت را شل کرده و ناراحتی را کاهش دهد. از طرف دیگر، برخی از زنان با استفاده از کمپرس سرد برای کاهش التهاب، تسکین مییابند. همیشه کمپرس گرم یا سرد را در یک پارچه بپیچید تا از پوست حساس محافظت شود و استفاده از آن را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر بار محدود کنید. استفاده متناوب از گرما و سرما میتواند مفید باشد، زیرا این روش میتواند رویکرد جامعتری برای مدیریت درد و التهاب ارائه دهد و شبی آرامتر را فراهم کند.
تمرینات کششی و تنفسی ملایم انجام دهید
کشش ملایم میتواند انعطافپذیری را بهبود بخشد و تنش عضلانی اطراف دندهها را کاهش دهد. یوگای دوران بارداری یا حرکات کششی ساده با تمرکز بر قسمت بالای بدن میتواند مفید باشد. تمرینات تنفس عمیق و دیافراگمی همچنین به انبساط راحت قفسه سینه، کاهش گرفتگی و افزایش آرامش قبل از خواب کمک میکند. گنجاندن تکنیکهای ذهن آگاهی در طول این تمرینات میتواند اثربخشی آنها را بیشتر کند و به شما کمک کند تا بر لحظه حال تمرکز کنید و هرگونه تنش باقی مانده از روز را رها کنید.
لباسهای مناسب بپوشید
لباسهای گشاد و راحت که ناحیه دندهها را منقبض نمیکنند، میتوانند در میزان راحتی تفاوت ایجاد کنند. برخی از زنان باردار، باندهای حمایتی بارداری را برای کاهش فشار روی شکم و دندهها، به خصوص در طول روز، مفید میدانند که میتواند به کاهش درد در شب منجر شود. انتخاب پارچههای قابل تنفس نیز میتواند به راحتی کلی کمک کند، زیرا به تنظیم دمای بدن و جلوگیری از گرمای بیش از حد، که میتواند خواب را مختل کند، کمک میکند.
استرس را مدیریت کنید و یک برنامه خواب آرامشبخش ایجاد کنید
استرس میتواند احساس درد را تشدید کرده و در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند. ایجاد یک برنامه خواب آرامبخش، مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرامشبخش یا حمام گرم، میتواند به بدن و ذهن شما کمک کند تا با وجود ناراحتی، برای خواب راحت آماده شوند. استفاده از رایحهدرمانی را در برنامه خود در نظر بگیرید؛ روغنهای اساسی مانند اسطوخودوس یا بابونه میتوانند فضایی آرام و مساعد برای آرامش ایجاد کنند. نوشتن خاطرات روزانه یا ابراز قدردانی نیز میتواند به عنوان یک رهایی ذهنی عمل کند و به شما این امکان را میدهد که نگرانیها را رها کنید و هنگام خواب، حالت ذهنی آرامتری داشته باشید.
یک برنامه خواب منظم داشته باشید
خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در روز به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک میکند و کیفیت خواب را بهبود میبخشد. حتی با وجود درد دنده، یک روال ثابت میتواند خوابیدن را آسانتر کرده و بیدار شدنهای شبانه را کاهش دهد.
مصرف کافئین و وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب را محدود کنید
کافئین میتواند در شروع و عمق خواب اختلال ایجاد کند، بنابراین بهتر است از مصرف آن در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید. به طور مشابه، وعدههای غذایی سنگین یا تند نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث سوء هاضمه شود که میتواند ناراحتی را بدتر کرده و خواب را مختل کند.
هیدراته بمانید اما زمان مصرف مایعات را تنظیم کنید
نوشیدن مقدار زیادی آب در دوران بارداری ضروری است، اما سعی کنید مصرف مایعات را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید تا دفعات دستشویی رفتن در شب که خواب را مختل میکند، کاهش یابد.
ایجاد یک محیط خواب راحت
اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. برای ایجاد محیطی مناسب برای خواب آرام، پردههای ضخیم، دستگاههای تولید نویز سفید یا پنکه را در نظر بگیرید. رختخواب راحت و تشک مناسب نیز میتوانند نقاط فشار، از جمله نقاطی که روی دندهها تأثیر میگذارند را کاهش دهند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگرچه درد دنده در دوران بارداری شایع و اغلب قابل کنترل است، اما علائم خاصی نیاز به مراقبت پزشکی فوری دارند. اگر درد شدید، مداوم یا همراه با مشکل در تنفس، تنگی قفسه سینه یا تب باشد، مهم است که فوراً با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
دسته بندی مقالات
سلامت کودکان
بیماری ها و مشکلات
تغذیه سالم و تندرستی
سلامت زنان
سلامت مردان
درمان و پیشگیری
سرطان
سلامت روان
پزشک عمومی شما اکنون شما را ویزیت خواهد کرد.
پاسخهای سلامت در لحظه توسط پزشک عمومی ارائه میشود، زیرا سلامت شما اکنون اهمیت دارد.